Eet jij voldoende eiwitten?

Onze voeding bestaat uit drie belangrijke groepen voedingsstoffen (macronutriënten): koolhydraten, vetten en eiwitten. Vetten en koolhydraten hebben dan wel een minder goede reputatie, maar alledrie hebben we ze nodig voor een gezond voedingspatroon.

Simpel gezegd zorgen koolhydraten (suikers) met name voor de energie, vetten voor het gezond houden van cellen, hersenen en bloedvaten en zijn eiwitten de bouwstenen van je spieren en hormonen. Nogmaals, simpel gezegd. Want uiteindelijk zijn alle macronutriënten ook leverancier van je brandstof.

Lange tijd hebben vetten een zeer slechte naam gehad en werden ze gezien als veroorzaker nummer 1 van obesitas. Onterecht blijkt nu, want juist de light-rage en vetvrij en vet–arm eten hebben in de afgelopen 20-30 jaar een enorme toename van overgewicht in de westerse wereld laten zien. Dit kwam door de verschuiving van vet naar koolhydraten en in veel aangeraden diëten lag het percentage koolhydraten wel op of boven de 50%. Inmiddels weten we dat grofweg 1/3 per macro een verstandige en evenwichtige keuze is. Afhankelijk van je lichaamstype en energiebehoefte op basis van je gemiddelde activiteit, kan daar enige nuance in worden aangebracht. Daarbij zijn we er sinds kort ook achter dat naarmate we ouder worden, we meer behoefte hebben aan eiwitrijk voedsel. Vanaf je dertigste en vooral vanaf je vijftigste verliezen we gemakkelijk spiermassa. Dit leidt weer tot minder kracht, minder druk op je botten, wat weer eerder tot botontkalking kan leiden. Daarnaast verbruikt een lichaam met minder spieren ook minder energie, gecombineerd met dezelfde inname van voedsel verhoogt dat ook weer de vetopslag door het lichaam. Verschillende wetenschappelijke studies wijzen uit dat voor ouderen het A. zeer belangrijk is om 2-3 x per week aan krachttraining te doen en B. om meer eiwitten te eten, om het verouderingsproces te vertragen of zelfs tegen te gaan.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig en hoe kom je er aan?
We hebben, afhankelijk van de mate van intensiteit van je krachttraining, tussen de 0,8 en 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Dat betekent voor een man van 80 kg zo’n 120 gram eiwit, voor een vrouw van 68 kg ruwweg 80 gram eiwit. Vuistregel voor vlees- en viseters onder ons; 25 gram eiwit per 100 gram vlees of vis. Daarnaast vinden we eiwitten onder meer in eieren (8 gram per ei), zuivel (5 gram per 100 ml yoghurt, 10 gram per 100 ml kwark) en in mindere mate in peulvruchten. Het valt dus niet mee om aan die 120 gram te komen, laat staan aan de 150 gram die ik mijzelf als doel heb gesteld vanwege mijn intensieve trainingen. Als vegetariër of veganist is het trouwens helemaal een opgave…

Gelukkig hebben we tegenwoordig voldoende keuze in eiwit supplementen. Zelf gebruik ik al enige tijd Fit Green Proteïn van Orangefit, een 100% plantaardig eiwitpoeder gemaakt van pure en hoogwaardige kikkererwten, dus ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Met 1-2 shakes per dag (naast je gewone voeding) ben je aardig op weg om aan de gewenste hoeveelheid eiwitten per dag te komen.

Eet goed, train hard!

Geef een reactie