Powerful powerlifting

Back squat, bench press en deadlift: dit zijn de 3 onderdelen van het powerliften. Geen toeval dat ik ze veelvuldig gebruik binnen het krachttraining-segment in de gym. Het zijn gecombineerde oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk trainen en hierdoor ook de ultieme manier om veel gewicht te verplaatsen. Binnen CrossFit zijn deze pure kracht exercities net zo populair als de oefeningen van het olympisch gewichtheffen (snatch & clean and jerk). Het zijn zeer effectieve manieren om sterk te worden, omdat – anders dan bij olympisch gewichtheffen – de oefeningen technisch minder veeleisend zijn en hierdoor sneller in te passen in ieders trainingsregime.

Omdat ik deze lifts zelf heel erg leuk en uitdagend vind, heb ik een half jaar geleden besloten om serieus te gaan trainen voor een serieuze powerlift wedstrijd, te weten de DRC Cup. De DRC Cup is één van de grootste powerlift meets in Nederland. Ik heb me aangesloten bij een trainingsgroep, onder begeleiding van Jordi Snijders, een van Nederlands beste powerlifters op dit moment. Iedereen in de groep heeft als doel deelname aan de DRC Cup. Maandelijks hebben we een centrale training bij Jordi’s Strength Academy in Amsterdam. Verder trainen we individueel op basis van schema’s gemaakt door de trainer. Het trainen gaat goed, hoewel ik slechts 3 keer per week hard train i.p.v. de geplande 4 keer, omdat ik dan meer tijd heb om te herstellen en fris aan de volgende training kan beginnen. Yep, een dagje ouder inderdaad… Inmiddels heb ik ook mijn blik gericht op het NK Masters. Dit Nederlands kampioenschap voor verschillende leeftijdscategorieën wordt eind mei gehouden en is nu de belangrijkste wedstrijd voor me. Meedoen aan een NK is natuurlijk helemaal spannend.

Mijn eigen trainingservaringen helpen me in de toepassing van deze geweldige oefeningen in de trainingen die ik zelf geef. Ook deze workouts zijn zeer goed schaalbaar en veilig voor iedereen. Maar wat zijn de verschillende onderdelen nu precies?

Back Squat
Dit is het eerste onderdeel bij een wedstrijd. De atleet tilt een stang met gewicht op zijn of haar schouders uit een rek en zakt door de knieën, alvorens met het gewicht weer tot staan te komen. Een super training voor de benen en de core (d.w.z., de boven- en onderrug en buik).

Bench Press
Het bekende bankdrukken. Liggend op een bank brengt de atleet de stang met gewicht tot aan de borst omlaag en stoot deze daarna weer uit tot beide armen gestrekt zijn. In de meeste gyms in de wereld wellicht de favoriete workout. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken niet enkel een training van de borstspieren, maar indien goed gedaan een full body workout. Benen, rug, buik, schouder en triceps worden allemaal prima belast.

Deadlift
Vergelijkbaar met het optillen van een koffer of boodschappentas vanaf de grond. We tillen een ‘dood’ gewicht op. Met twee handen pakt de atleet de stang vanaf de grond op en moet hij rechtop gaan staan met de beladen stang in zijn of haar handen. Vraagt veel kracht van hamstrings, bilspieren en rug.

Maar zijn deze oefeningen dan niet gevaarlijk? We horen toch vaak dat mensen last van hun rug kregen van deadlifts en last van hun knieën van het squatten? Zoals zo vaak, staat of valt alles met techniek, juiste uitvoering en belasting. Zo lang je onder de juiste begeleiding leert wat de goede manier van tillen is, zijn deze oefeningen niet gevaarlijk. Integendeel, het zijn voor iedereen de ideale oefeningen om te leren en om mee te trainen. Want wie tilt er nou nooit een zware tas of doos van de grond? (deadlift!) En we gaan allemaal regelmatig op een stoel of bank zitten om daarna weer op te staan. (squat!)

Geïnspireerd geraakt? Wil je zelf deze spannende en uitdagende lifts proberen? Misschien zelf eens meedoen aan een wedstrijd? Kom nu proeftrainen en we bespreken de verschillende mogelijkheden.

Geef een reactie